Un plan structuré pour aller chercher ton meilleur semi : plan progressif, vidéos explicatives, séances calibrées à ton profil, nutrition pour tenir la distance, semaine de course détaillée, gestion d’allure, et bonus pour aller plus loin sans te perdre.
12 semaines de préparation, 4 à 5 séances par semaine
Voici tous les détails ⬇️
L’accès au programme
Je t’explique comment accéder à l’ensemble du programme sur la plateforme d’entraînement et comment tirer le meilleur parti des ressources mises à ta disposition.
La plateforme d’entraînement (Nolio) : ton espace d’entraînement
Tu seras accompagné sur Nolio, une plateforme utilisée par de nombreux athlètes et entraîneurs.
Comment l’utiliser efficacement ? Je t’explique tout, de son fonctionnement à la prise en main, pour que tu sois 100% à l’aise.
Tu comprendras comment suivre tes séances directement sur la plateforme.
Je te montre comment tes séances sont automatiquement envoyées sur ta montre, pour un suivi précis et pratique.
La présentation du programme : une vision claire de ta progression
Revue complète du programme : On passera ensemble en détail chaque aspect pour que tu démarres sur de bonnes bases.
Les éléments essentiels pour réussir ta préparation.
Pourquoi ces séances ? Pourquoi ces footings ? Pourquoi ces cycles ?
Tu découvriras l’importance de chaque élément : les jours d’entraînement, la récupération, la gestion des cycles et le rôle clé du repos.
Les cycles d’entraînement : de zéro à la ligne d’arrivée
Les cycles d’entraînement : Une vision complète du programme, du début à la fin.
Pourquoi ces cycles ? Tu comprendras leur rôle et leur importance dans ta progression.
Leur objectif : Comment ils t’aident à structurer ton entraînement pour maximiser tes performances.
Comment les aborder ? Les bonnes pratiques pour tirer le meilleur parti de chaque phase d’entraînement.
Les tests
Tu découvriras pourquoi ils sont essentiels et quel est leur objectif.
Comment bien les réaliser (et les erreurs à éviter).
Pourquoi on ne va pas utiliser la VMA (ses limites).
Pourquoi la vitesse critique est bien plus fiable pour un entraînement efficace et précis.
Déterminer tes zones d’entraînement
Je t’accompagne dans leur compréhension et leur analyse.
Utilisation du calculateur : Un outil automatisé pour calculer tes zones facilement.
Je te montre comment interpréter et appliquer ces données dans ton entraînement.
Entrer ses zones sur Nolio : tout est prêt, tu n’as plus qu’à courir !
Entrer ta vitesse critique et ta fréquence cardiaque maximale.
Suivi automatique sur ton application et ta montre connectée.
Je te guide pas à pas pour que tu ne sois jamais perdu.
La semaine avant la course : mets toutes les chances de ton côté
À J-7, il est temps de peaufiner les derniers réglages. On aborde 3 piliers essentiels pour être au top
L’alimentation & l’hydratation : quoi manger et boire pour stocker l’énergie nécessaire.
La récupération & le sommeil : comment optimiser ta forme sans fatigue superflue.
Les derniers ajustements d’entraînement : éviter d’en faire trop ou pas assez.
J-1 : dernières vérifications et routine pré-course
Ce qu’il faut absolument faire (et ce qu’il faut éviter).
Le dernier repas avant la course : quoi manger (et ce qu’il faut fuir pour éviter les mauvaises surprises).
Détente et mindset : entrer dans la course sans stress.
Jour J : nutrition et déroulé d’une course maîtrisée
Les détails qui feront la différence
Petit-déjeuner optimal : quoi manger avant de partir.
Échauffement intelligent : prépare ton corps à l’effort.
Gérer sa course :
Éviter l'explosion en fin de parcours.
Gérer son effort et son mental pour maintenir un bon rythme.
Éviter les erreurs courantes qui coûtent de précieuses secondes.
Parce qu’une bonne paire de chaussures peut tout changer, tu auras accès à un guide complet, créé par une professionnelle du domaine pour faire le bon choix. Tu apprendras:
Comment choisir LA paire qui te correspond (type de foulée, drop, amorti, etc.).
Ce qu’il faut regarder absolument avant d’acheter.
Les erreurs à éviter
🏃♂️ Prêt à Dominer ton Semi-Marathon ? 🚀
Que tu veuilles terminer ton premier semi-marathon, battre un record personnel, ou simplement te sentir en confiance sur cette distance, ce programme a été conçu pour te donner toutes les clés pour réussir. 🎯
Mais peut-être que tu te demandes…
Et tu as raison de le faire :
Parce qu’il est structuré, progressif et adapté à ton profil. Ce n’est pas un plan d’entraînement générique : il a été conçu avec une approche basée sur la science, en intégrant les facteurs clés de progression pour la distance du semi-marathon.
Ce programme fonctionne car :
✔ Il s’adapte à ton niveau : que tu sois débutant ou déjà coureur, les séances sont pensées pour te faire progresser sans surcharger ton corps.
✔ Il est équilibré : alternance d’endurance, d’intensité, de sorties longues et de récupération pour maximiser ta progression sans risquer de blessure.
✔ Il suit une logique progressive : chaque séance a un objectif précis, te permettant de construire ton endurance, ta gestion de l’effort et ta capacité à tenir sur 21,1 km.
✔ Il inclut des tests physiologiques pour que tu puisses ajuster ton entraînement en fonction de tes réelles capacités et optimiser ta performance le jour J.
Tu ne vas pas juste enchaîner les kilomètres au hasard, tu suivras un plan structuré et intelligent, basé sur les principes de l’entraînement efficace.
Concrètement,
✅ Un plan d’entraînement structuré sur 12 semaines 📅
✔ Progressif et adapté à ton objectif (finir ton semi ou battre ton chrono).
✔ Des séances variées : endurance, fractionné, travail de seuil, sorties longues, récupération…
✅ Des séances détaillées et expliquées 🏃♂️
✔ Tu sauras exactement quoi faire chaque jour, avec des instructions claires et précises.
✔ Tu comprendras pourquoi tu fais chaque séance et comment elle t’aide à progresser.
✅ Un équilibre parfait entre course, récupération et intensité 💪
✔ Prévention des blessures grâce à une charge d’entraînement maîtrisée.
✔ Amélioration de ton endurance, de ta vitesse et de ta gestion d’effort pour être efficace jusqu’au bout.
✅ Des conseils en nutrition, hydratation et gestion de course 🍏💦
✔ Comment bien gérer ton alimentation et ton hydratation avant, pendant et après la course.
✔ Éviter le mur du semi-marathon grâce à des stratégies éprouvées.
✅ Un accompagnement basé sur des tests et ajustements 📊
✔ Détermination de tes zones d’entraînement pour un travail efficace et précis.
✔ Plan ajusté en fonction de ton profil
Parce que se lancer dans une préparation peut soulever beaucoup de questions, j’ai intégré des capsules vidéo exclusives pour t’aider à comprendre chaque étape de ton entraînement.
👉 Pas besoin d’être un expert, je t’explique tout de façon simple et concrète pour que tu sois autonome et en confiance.
👉 Chaque module du programme est décrypté en vidéo, pour que tu comprennes non seulement quoi faire, mais aussi pourquoi tu le fais.
🔹 Comprendre tes allures et zones d’intensité 📊
🔹 Optimiser ta récupération et éviter les blessures 💆♂️
🔹 Stratégies de course pour un 10km réussi 🏁
🔹 Nutrition et hydratation : les clés de la performance 🍏💦
🔹 Mental et motivation : rester fort jusqu’à la ligne d’arrivée 🧠🔥
📌 Des vidéos courtes, claires et accessibles à tout moment, pour que tu puisses progresser avec une compréhension optimale de ton entraînement.
🚀 Un vrai + pour te préparer de A à Z et maximiser ta progression !
Maintenant
Tu es au bon endroit si :
✅ Tu veux courir ton premier semi-marathon et savoir comment t’entraîner efficacement.
✅ Tu as déjà couru un semi et tu veux améliorer ton chrono ou mieux gérer ta course.
✅ Tu veux un plan clair, structuré et motivant, sans perdre de temps à chercher quoi faire à chaque entraînement.
✅ Tu veux éviter les erreurs courantes et suivre une approche précise et validée par la science.
Si l’un de ces points te parle, alors ce programme est fait pour toi. Et c’est maintenant que ton aventure commence. 🚀
Tu as des questions ?
Ce programme est conçu pour un niveau intermédiaire et avancé. Je te conseille d'avoir quelques semaines de course à pied derrière toi.
Le programme est structuré avec des entraînements progressifs et des tests pour ajuster tes intensités selon ton niveau. Le programme s'adapte à ton profil.
Le programme s’étend sur 12 semaines, mais tu peux l’adapter en fonction de ton emploi du temps et de ta progression.
Il faudra compter entre 4 et 5 séances par semaine, incluant des séances d’endurance, de fractionné, et de récupération. Le programme est modulable selon ton envie.
Pour suivre correctement le programme, tu auras uniquement besoin d'une montre connectée (type garmin, polar, coros, suunto, apple watch,...).
Une ceinture de fréquence cardiaque peut être un + dans ta préparation. Cette ceinture peut être un excellent complément pour obtenir des données plus précises sur ta fréquence cardiaque, mais ça reste optionnel.
1️⃣ Sous forme de PDF
2️⃣ Tu recevras un lien qui te mènera directement sur la plateforme Nolio pour accéder à ton programme.
Nécessaire pour pouvoir envoyer automatiquement tes séances sur ta montre
Oui ! Le programme inclut des recommandations sur la nutrition et l’hydratation pour optimiser ta performance et ta récupération.
Oui, si tu suis le programme avec sérieux et régularité, tu verras une réelle progression ! Le plan est conçu pour être progressif, structuré et adapté à ton niveau, en intégrant des méthodes éprouvées pour développer ton endurance, ta vitesse et ta résistance.
Une fois acheté, tu y as accès en illimité, ce qui te permet de le refaire à tout moment et de réutiliser la structure pour tes futurs objectifs.
Paiement 100% sécurisé et géré via Stripe.
Oui, je suis là pour t’aider. Si tu as la moindre question, tu peux me contacter, je serai ravi de t’accompagner.